வாழ்வதற்காக உண்கிறோம்.

சாப்பிட்டதும் உடனடியாக உடலுக்குச் சக்தி தரக்கூடிய முக்கியமான கிழங்கு,காய்கறி உணவுப் பொருள் உருளைக்கிழங்கு ஆகும். அதேநேரத்தில் எளிதில் ஜீரணமாகக் கூடிய தன்மையையும் உருளைக்கிழங்கு பெற்றுள்ளது. ஒரு சாதாரண அளவு உருளைக்கிழங்கில் 161 கலோரியும், 4 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. அவியலாகச் சாப்பிட்டதும் பாதுகாக்கப்பட்ட மாவுப்பொருளாக உடலுக்கு உடனே சக்தி கிடைக்கிறது. மேலும் இதில் உள்ள நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிட்ட திருப்தியைத் தருவதால் உடல் எடையும் குறைய வாய்ப்பு அதிகம். இதனால் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட்டால் உடல் பருமனாகும் என்ற பேச்சுக்கே இடமில்லை. மேலும் உடல் எடையும் அதிகரிக்காமல் பாதுகாப்பாக வாழலாம்.

குறைவாகச் சாப்பிட்டு சக்தியுடன் வாழ உருளைக்கிழங்கு அவியலைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இதனால் சாதம் குறைவாக உண்ணலாம். பாலைவிடப் புரதச்சத்து அதிகமாய் உள்ளது உருளைக்கிழங்கில். சாதாரண அளவில் உள்ள உருளைக்கிழங்கில் 3.2 கிராம் அளவு புரதம் இருக்கிறது.

உடல் எடையைக் குறைப்பதுடன் நோய்களையும் தவிர்க்கிறது. இக்கிழங்கில் குயிர்சிட்டின் என்ற தாவர இரசாயனக்கூறு இருக்கிறது. இது, இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. மேலும் நுரையீரல் மற்றும் பிராஸ்டேட் சுரப்பி போன்ற உறுப்புகளில் புற்றுநோய் வராமலும் தடுக்கிறது.

இரத்தக்கொதிப்பு வராமல் தடுக்கத் தோலுடன் சாப்பிடும் உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் உப்பும், குக்கோமைன்ஸ் என்ற தாவர இரசாயனப் பொருளும் நிறைய உள்ளன. ஒரே உருளைக்கிழங்கில் ஒருநாள் தேவையான பொட்டாசியம் உப்பில் 20% கிடைத்துவிடுகிறது.

எனவே, தினமும் காலையோ, மதியமோ ஒரு கிண்ணம் (இரண்டு, மூன்று உருளைக்கிழங்குகள்) உருளைக்கிழங்கு அவியல் சாப்பிடுங்கள். தோலை குப்பையில் வீசாமல் சாப்பிடுங்கள். உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸும் நல்லதே! இதற்கு முன்பு உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் புற்றுநோயை உருவாக்கும் என்றார்கள். ஆனால், அண்மைக் கண்டுபிடிப்புகள் வைட்டமின் `சி' தாராளமாக இருப்பதால் உடலில் புற்றுநோய்க் காரணிகள் ஏற்பட வாய்ப்பே இல்லை என்று தெரிய வந்துள்ளது. இருப்பினும் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸை மட்டும் அளவுடன் சாப்பிட்டு வந்தால் போதும். ஆனால் சர்க்கரை நோயாளிகள் உருளைக்கிழங்கை அடியோடு தவிர்ப்பது நல்லது.

அரிசியைவிட முழுமையான உணவு எது?

பசி, பட்டினி, பஞ்சத்தின்போது அரிசியைவிட மிகச் சிறந்த உணவாக சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு இருந்து உதவி புரிந்துள்ளது. இக்கிழங்கில் சர்க்கரை உண்டு. ஆனால், அதிகமில்லை.

மெதுவாக ஜீரணமாகும் உணவு இது. இதனால்தான் இதைச் சாப்பிட்டதும் நீண்ட நேரத்திற்கு பசி கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயராது. இதனால் நீரிழிவு நோயாளிகளும் விரும்பிச் சாப்பிடவேண்டும் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கை.

அமெரிக்காவின் சார்ல்ஸ்னில் உள்ள காய்கறி ஆய்வு மையம் `மாவுச்சத்தும் நார்ச்சத்தும் அதிகமாய் உள்ள இக்கிழங்கைச் சாப்பிட்டால் அடிக்கடி எதையாவது சாப்பிடவேண்டும் என்ற உணர்வு தோன்றாது' என்று கூறியுள்ளது.

நோய்கள் உருவாவதைத் தடுத்து மற்றும் இளமையில் முதுமைத் தோற்றம் வராமல் தடுத்தும் காப்பாற்றும் வைட்டமின் `ஏ', வைட்டமின் `சி' நிறைந்த கிழங்கு இவை. ஃப்ரீராடிக்கல் என்னும் திரவம் அதிகம் சுரக்காமல் இந்த இரு ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடென்ட்டுகளும் கட்டுப்படுத்துவதால் இரத்தக்குழாய்களில் அடைப்பு, இதயநோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய், மிகக் கடுமையான நிலையில் உள்ள ஆஸ்துமா, மூட்டுவீக்கம் முதலியவை முற்றிலும் தடுக்கப்படுகின்றன. மேலும் மாங்கனீஸ், பொட்டாசியம், செம்பு, இரும்பு ஆகிய தாது உப்புகளும் தாராளமாய் உள்ள அரிய கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, சீசன் சமயத்தில் தினமும் ஓரிரு கிழங்குகள் சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் பருமனும், அதிக எடையும் உடல் சக்தி இழக்காமல் குறைக்கப்படும் என்பது உறுதி.

காலை உணவைத் தவிர்க்கக் கூடாது என்பது முதல் விதி. இரண்டாவது விதி அது சரியான உணவாக இருக்க வேண்டும் என்பதுதான். குறிப்பாக, காலையில் மூன்று வகையான உணவுகள் இடம் பெற்றால் மூளையின் ஆற்றல் அபாரமாக இருக்குமாம்.

ஆஸ்திரேலியாவைச் சேர்ந்த சத்துணவு நிபுணர்கள் 18 வயதுக்கு உட்பட்ட 800 மாணவ, மாணவிகளின் உணவுப் பழக்கத்தை ஆராய்ந்தனர். மூளை சிறப்பாகச் செயல்பட வேண்டும். மாணவர்கள் உற்சாகமாகப் பாடங்களில் உள்ள பெரிய பிரச்னைகளையும் எளிதில் தீர்க்க வேண்டும். கல்வி கற்பதில் எரிச்சல் வந்துவிடக்கூடாது. இதற்கு எளிய வழி காலையில் முழுத்தானியம் + பழம் அல்லது காய்கறி + பால் சம்பந்தப்பட்ட உணவு என இந்த மூன்றும் இடம் பெற்றால் பள்ளி, கல்லூரி மாணவர்கள் உட்பட அனைத்து வயதினரும் மூளை ஆற்றலுடன் நாள் முழுவதும் செயல்படுவார்கள் என்பதைக் கண்டுபிடித்து, பரிசோதித்தும் வெற்றியும் பெற்றனர், ஆஸ்திரேலிய சத்துணவு நிபுணர்கள்.

சரி, உணவுகள்?

1. முழுத்தானிய உணவால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச், பாலாடைக்கட்டி, ஆப்பிள், அல்லது

2. தக்காளித் துண்டுகள், கோதுமை சாப்பாத்தி, காய்கறி அவியல், தயிர் ஒரு கோப்பை அல்லது

3. கோதுமை ரவை, பால், பழத்துண்டுகள்

என்று எளிமையாக இருந்தால் போதும். பழங்களைத் தேர்வு செய்யும்போது மட்டும் வைட்டமின் சி தாராளமாக உள்ள பழங்களையே தேர்வு செய்யவும். ஏனென்றால், வைட்டமின் சி இருந்தால்தான் வளர்சிதை மாற்றம் விரைவாக நடந்து மூளைக்கும் ஆக்ஸிஜன் தொடர்ந்து கிடைக்கும். ஆப்பிள் உட்பட எந்த ஒரு பழமும் காலையில் சாப்பிடவில்லை என்றால் பரவாயில்லை. தக்காளிப் பழம் ஒன்றை அவசியம் சாப்பிடவும். இதில் வைட்டமின் சி தாராளமாக இருக்கிறது.

இட்லி, தோசை, சம்பா ரவை, சோளவறுவல், தவிடு நீக்காத கோதுமையில் செய்த சப்பாத்தி, கேழ்வரகு ரொட்டி, பொங்கல் போன்ற முழுத் தானிய உணவுகள் மூலம் கிடைக்கும் மாவுச்சத்தும், பால், தயிர் போன்றவற்றின் மூலம் கிடைக்கும் சுண்ணாம்புச் சத்தும் முறையே மூளையையும், நரம்பு மண்டலத்தையும் அமைதிப்படுத்தி ஆற்றலுடன் செயல்பட வைக்கிறது. காய்கறிகளில் மிகக் குறைந்த அளவில் கிடைக்கும் வைட்டமின்களும் மூளையைத் துடிப்புடன் செயல்பட உதவுகின்றன.

பழத்துண்டுகளைக் காலை உணவின் போது இறுதியில் சாப்பிடுவது என்றால் அன்னாசிப் பழத்துண்டுகள், பப்பாளித் துண்டுகள் என்று சாப்பிடலாம். இவை உடனே செரிமானம் ஆக உதவும். இல்லையேல் மிக எளிய வழி, எலுமிச்சம் பழச் சாறுடன் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் சேர்த்து அருந்துவது.

காலை உணவில் பால் அல்லது தயிர் சேர்த்துக் கொண்டால் பழத்துண்டுகளாகச் சாப்பிடலாம்.

பழச்சாறாக அருந்தினால் பாலாடைக்கட்டி சேர்க்கலாம். அல்லது முதலில் தயிர் அல்லது பால் சாப்பிட்டுவிட்டு, இரண்டாவதாக முழுத்தானிய உணவு, மூன்றாவதாக பழம் அல்லது பழச்சாறு சாப்பிடலாம்.

சப்பாத்தி, ரவை முதலியவற்றில் தாராளமாக இல்லாத லைசின், இட்லியில் தாராளமாக இருக்கிறது. இதனால்தான் நீரிழிவு நோயாளியும் காலையில் இட்லி சாப்பிடுவதால் மூளை சோர்ந்து போகாமல் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகிறார்.

அடுத்தடுத்து பணிகளை சுறுசுறுப்பாகச் செய்யவும், மூளையும் மனமும் துடிப்புடன் விளங்கவும் காலை உணவை சரியான உணவாகத் தேர்வு செய்து சாப்பிடுவதே நல்லது.

நீங்கள் எந்த வயதுக்காரர் என்றாலும் சரி, பளபளப்பான தோலுடன்தான் காட்சியளிக்க வேண்டும். பளபளப்பான தோல் அழகான தோல் மட்டுமல்ல. ஆரோக்கியமான தோலும்கூட.

சுவீடனில்தான் எழுபதும் அதற்கும் மேற்பட்ட வயதுக்காரர்கள் மிகக் குறைந்த அளவிலேயே தோல் சுருக்கங்களுடன் காணப்படுகின்றனர். இதற்காக சுவீடன் நாட்டைச் சேர்ந்த நான்கு வகை இனத்தவர்களின் உணவு முறையை ஆராய்ந்தனர். தோல் சுருக்கம் இன்றி முதுமையிலும் இளமையான பளபளப்பான தோலுடன் காட்சியளிக்க இவர்கள் உணவில் ஐந்தில் மூன்று பங்கு பழங்கள், காய்கறிகள் அதிகம் இருப்பதே. இத்துடன் ஆலிவ் எண்ணெய், பயறு வகை போன்றவற்றைச் சேர்ப்பதுதான் என்று கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

இனிப்பு சம்பந்தமான உணவுகளைக் குறைவாகச் சாப்பிடுகிறவர்களும் தோல் சுருக்கமின்றி வாழ்கின்றனர். புரதம், வைட்டமின் போன்றவையும் இளமைத்துடிப்புள்ள பளபளப்பான தோலைத் தருவதை உறுதி செய்துள்ளனர்.

சரி, நாம் என்ன செய்வது?

கைக்குத்தல் அரிசி, தவிடு நீக்காத கோதுமை, உட்பட தானியங்கள் தான் தோலைப் பாதுகாக்கின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள் மூலம் கிடைக்கும் நார்ச்சத்து குடல் பகுதியை நன்கு சுத்தம் செய்து உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருள்களை வெளியேற்றிவிடுகிறது. சோயாமொச்சை தயிர், முட்டை, கோழி, மீன் போன்றவற்றின் மூலம் தரமான புரதம் கிடைக்கிறது. புரதம் திசுக்களை நன்கு பராமரிக்கிறது.

மீன், ஆலிவ் எண்ணெய் மூலம் கிடைக்கும் சத்துகள் ஃப்ரீராடிக்கல் திரவத்தைக் கட்டுப்படுத்தி தோலின் செல்களைப் பாதுகாக்கிறது.

ஃப்ரீராடிக்கல் திரவத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் விதத்தில் நமது உணவு முறை தொடர வேண்டும். காரட், பறங்கிக்காய், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, மாம்பழம், அப்ரிகாட், பீச், பசலைக்கீரை உட்பட எல்லாவிதமான கீரைவகையும் இவை சூரியனாலும் சுற்றுப்புறச் சூழ்நிலையாலும் தோல் கெட்டுப்போவதையும், வறண்டு போவதையும் தடுக்கிறது.

அடுத்து வைட்டமின் சி நிறைந்த ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, நெல்லிக்காய், கொய்யா, பப்பாளி, அன்னாசி ஆகிய பழங்களையும், வறமிளகாய், பச்சை மிளகாய் போன்றவற்றையும் உணவில் சேர்க்க வேண்டும் இது தோலைப் பாதுகாக்கும் முக்கியமான கொலாஜன் என்ற பொருளை உருவாக்கி சுருக்கம் விழுந்து விடாமல் பாதுகாக்கும்.

அடுத்து வைட்டமின் ஈ நிறைந்த சூரியகாந்தி விதைகள், சூரியகாந்தி எண்ணெய், சோயாமொச்சை போன்றவற்றை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். முகப்பரு தொடர்ந்து இருந்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி வைட்டமின் ஈ (200 சர்வதேச யூனிட்டுகள்) மாத்திரை சாப்பிடலாம். செல்களின் சவ்வுப்பகுதியை வைட்டமின் ஈ பாதுகாக்கிறது.

வறண்ட தோலை முட்டை, ஓட்ஸ், வாழைப்பழம், சாதம் போன்றவற்றில் தாராளமாக உள்ள பயோட்டின் உப்பு பாதுகாக்கிறது. வறண்ட முடி உள்ளவர்களும் இந்த உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

தோலின் ஒவ்வொரு திசுவையும் ஒன்றுடன் ஒன்று பின்னிப் பிணைந்து வைத்திருப்பது சிலிக்கான் உப்புதான். தோலில் சுருக்கம் விழ ஆரம்பிப்பது புண்கள் ஆறத் தாமதமாவது, சிலிகான் குறைபாடே. வெள்ளரிக்காய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, முருங்கைக்காய் சிலிகான் குறைபாட்டை சரி செய்யும்.

திசுக்களில் தொய்வு ஏற்பட்டுவிடாமல் பாதுகாத்து தோலைப் பளபளப்பாக மாற்றுவது பூண்டு. வஞ்சிரமீன், காளான், கோதுமைரொட்டி ஆகியவற்றில் தாராளமாக உள்ள செலினியம் உப்பே!

இத்துடன் ஒன்றரை முதல் மூன்று லிட்டர் குடி தண்ணீர் அருந்தவும். இதனால் உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருள்கள் நீங்கி முகத்தில் பருக்கள் இன்றி பளபளப்பாகவும் காட்சியளிக்கலாம்.

உணவாகச் சாப்பிடப்படும் இந்த உணவுகள் எல்லாம் மருந்து போலச் செயல்பட்டு பளபளப்பான அழகான தோலை அனைத்து வயதினருக்கும் தரும் என்பது உறுதி.

உடற்பயிற்சிகள் செய்ய பலருக்கு விருப்பம் இல்லை. இத்துடன் நேரமும் இல்லை என்கிறார்கள். இப்படிப்பட்டவர்கள் தினமும் மூன்று வேளை கிரீன் டீ என்கிற தேநீரை அருந்தி வந்தால் நமது உடலில் கொழுப்புத் திசுக்கள் வளர்ச்சி அடையாமல் தடுக்கப்படுகிறது என்று அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். கொழுப்புத் திசுக்களை வளர்க்கும் சில வேதிப் பொருள்களை கிரீன் டீ உற்பத்தி ஆகாமல் தடுத்து விடுகிறது. இதனால் எளிதில் கொழுப்பு கரைந்து போய் விடுகிறது. இதற்காக சிலரைத் தேர்வு செய்து கொழுப்பு நிறைந்த உணவை சாப்பிடச் சொன்னார்கள். சில தினங்களில் இவர்களின் எடை இதனால் அதிகரித்தது. இரத்த அழுத்தமும் அதிகரித்தது. இதன் பிறகு இவர்களுக்கு தினமும் மூன்று வேளை ஒரு கோப்பை வீதம் கிரீன் தேநீர் அருந்தத் தரப்பட்டது ஆச்சரியம். அடுத்த சில தினங்களிலேயே இவர்களின் உடலில் இருந்த கொழுப்புகள் குறைந்ததுடன், இரத்த அழுத்தமும் சாதாரண நிலைக்குத் திரும்பியது.

கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்து உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு நல்ல மாற்றாக மூன்று வேளை கிரீன் டீ அருந்தி உடல் எடையையும் குறைக்கலாம். இதன்மூலம் இதயநோய், பக்கவாதத்தையும் தடுக்கலாம். பால் சேர்க்காமல்தான் கிரீன் டீ அருந்த வேண்டும்.

கொசுறு: கறுப்பு தேநீர் அருந்தினாலும் இந்த நன்மைகள் உண்டு.

இரண்டாவது எளிய வழி

கொழுப்பு நிறைந்த உணவு சாப்பிட்டாலும் அதில் மஞ்சள் தூள் சேர்த்திருந்தால் போதும். மஞ்சள் தூளில் உள்ள தாவர இரசாயன உயிர்க்கூறு கர்குமின் (curcumin) என்ற துடிப்புள்ள கூட்டுப் பொருள் கொழுப்புத் திசுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுத்து நிறுத்துகிறது. எலிகளிலும் மனிதனிலும் உள்ள செல்களில் கொழுப்புத் திசுக்கள் வளர்ச்சி பெறாமல் தடுக்க இந்தக் கூட்டுப் பொருள் அதிக ஆற்றலுடன் எதிர்த்து முறியடிப்பதை பிஸ்டனில் டஃப்ஸ் பல்கலைக்கழகம் ஆராய்ச்சி செய்து அறிவித்துள்ளது.

கொழுப்பு உணவுகள் சாப்பிட்டாலும், இத்துடன் மஞ்சள் சேர்த்து சமைத்த உணவுகள் சாப்பிட்டு வந்தால் போதும். இல்லையெனில் கொழுப்பு உணவில் மஞ்சள் தூளும் சேர்த்து சமைக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும். எலிகளை வைத்து ஆராய்ந்தபோது கொழுப்பு உணவுகளுடன் ஒவ்வொரு வேளையும் 500 மில்லிகிராம் கர்குமின் மாத்திரையும் சேர்த்து ஒரு பிரிவு எலிகளுக்குத் தரப்பட்டது. இந்த எலிகளை 12 வாரத்திற்குப் பிறகு பரிசோதித்தபோது இந்த எலிகள் எடை குறைந்து காணப்பட்டன. ஆனால், கர்குமின் மாத்திரை தரப்படாத இன்னொரு பிரிவு எலிகளின் எடை அதிகரித்திருந்தது.

எனவே, இரவில் பால் அருந்தி விட்டுப் படுக்கிறவர்களும் பாலில் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள்தூளைச் சேர்த்து அருந்தவும்.

மூன்றாவது வழி: நமக்கு மிகவும் தெரிந்த வழி. இரண்டு வேளை 100 முதல் 200 மில்லி லிட்டர் அளவுள்ள தயிரை சாப்பிட்டு வருவதுதான். தயிரில் இனிப்பு, உப்புச் சேர்க்க வேண்டாம். தயிரில் உள்ள கால்சியம் உப்பு கொழுப்பு எங்கே சேமிப்பாக இருந்தாலும் கரைத்து விடுகிறது. ஏற்கெனவே உள்ள கொழுப்பை கரைப்பதுடன் நாம் சாப்பிடும் உணவின் மூலம் கிடைக்கும் கொழுப்பையும் தயிர் கரைத்து விடுகிறது. குறைந்த அளவு சாதத்தில் தயிரை நன்கு சேர்த்தும் சாப்பிடலாம். தயிர் மூலம் தொடர்ந்து கால்சியம் கிடைப்பதே மிக முக்கியம்.

மேற்கண்ட மூன்று அரிய உணவுகளும் எடையைக் குறைத்து ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்புடன் கிரீன் டீ இதய நோயையும், மஞ்சள் தூள் புற்றுநோயையும், பாலும் தயிரும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்னும் எலும்பு மெலிவு நோயையும் முன் கூட்டியே தடுக்கின்றன.

தவிர்க்க முடியாமல் கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிடுகிறவர்களும், வாரத்தில் மூன்று நான்கு நாள்கள் மட்டுமே நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களும் உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக்கொள்ள மேற்கண்ட மூன்று வழிகளையும் பின்பற்றினால் ஒல்லியாக மாறி ஆரோக்கியமாக நீண்ட நாள்கள் வாழ்வது உறுதி.